ひまわり自然形体院｜秋田県横手市

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スマホやパソコンの長時間使用で疲れた手や上腕のケア

こんにちは！
ひまわり自然形体院の松井です😊

今では生活必需品となったスマホ📱とパソコン💻ですが
長時間作業すると、

・指を細かく動かす作業が続くと、前腕の屈筋・伸筋が常に緊張する
・マウスやスマホの“つまみ持ち”で親指の付け根に負担
・肘が曲がったまま固定されることで上腕二頭筋が硬くなる
・姿勢が前のめりになり、肩〜腕の筋肉が連動して疲労する

など手・前腕・上腕は想像以上に負担がかかります😓
そこで日常できるケアをご紹介します📢

✋ 手・指のケア
● 指の反らしストレッチ
キーボード・スマホで固まった腱をゆるめます😊
片手の指を1本ずつ、反対の手でゆっくり反らす
10秒×5本
● 手のひらほぐし
親指で手のひら中央を円を描くように30秒押す
自律神経にも良い影響が😉
● 親指の付け根（母指球）ほぐし
親指の疲れ・腱鞘炎予防に役立ちます🙂
反対の親指で、母指球を“つまんで回す”

💪 前腕（手首〜肘）のケア
● 前腕のストレッチ（屈筋）
タイピング・スマホで縮んだ筋肉を伸ばします😊
手のひらを上に向け、指を反らす
肘を伸ばして10〜15秒
● 前腕のストレッチ（伸筋）
マウス操作で疲れた外側の筋肉に
手の甲を前に向け、指を下に向けて反らす10〜15秒
● 前腕の“さすり流し”
血流が戻りやすく、重だるさが軽減
手首→肘に向かって軽くさする30秒
🦾 上腕（肘〜肩）のケア
● 上腕二頭筋のストレッチ
スマホ姿勢で縮んだ腕の前側をゆるめます🙂
手のひらを外に向けて後ろに伸ばす
肘を軽く伸ばし、胸を開く10〜15秒
● 上腕三頭筋のストレッチ
肘の曲げ伸ばしが楽になります😃
片腕を頭の後ろに回し、肘を軽く押す10〜15秒
● 肩甲骨まわし
肩を大きく後ろ回し10回
腕の疲れは肩の固さとセットで起こるため効果的✨

また、日常できる疲れにくくする工夫として
💚スマホは胸の高さまで上げる（首・腕の負担が激減）
💛キーボードは肘90度の高さに
💙マウスは手首ではなく腕全体で動かす
🩷20分作業 → 20秒だけ遠くを見る（目と姿勢のリセット）
❤️手首の角度をつけすぎない（腱鞘炎予防）
💜温めることで血流が戻り、筋肉のこわばりがゆるむ

全部でなくても自分でできる範囲でケアをして
スマホやパソコンを上手に使っていきましょう！
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